Амралтын дараа ажилдаа буцаж ороход яагаад хэцүү байдаг вэ, энэ талаар юу хийх хэрэгтэй вэ? Амралтын дараа ажилдаа эргэн орохын тулд бие махбодь, оюун ухааныг аажмаар дасан зохицох шаардлагатай.
Шинэ жилийн баярын дараа олон хүн ядарч сульдах, хайхрамжгүй хандах, урам зориг нь огцом буурах зэрэг мэдрэмжийг мэдэрдэг. Хэвийн ажлын хуваарь руу буцах нь нозоорох, нойрмоглох, энгийн ажил ч гэсэн хэт их хүчин чармайлт шаарддаг мэдрэмж дагалддаг. Мэргэжилтнүүд энэ нөхцөл байдал нь залхуурал, мэргэжлийн бүтэлгүйтэлтэй холбоогүй гэдгийг тэмдэглэж байна; Энэ нь амьдралын хэв маягийг эрс өөрчилсний дараа бие махбодь, сэтгэцийн дасан зохицох байгалийн үе шат юм. Амралтын дараах уналт яагаад үүсдэг, түүнийг сэргээхэд хэр хугацаа шаардагдах, хэт ачаалалгүйгээр ажлын хэмнэлд буцаж ороход ямар алхамууд туслах вэ талаар "Известия" нийтлэлд юу гэж бичсэнийг толилуулж байна.
Амралтын дараа урам зориг, бүтээмж яагаад буурдаг вэ?
Баярын дараах уналт нь нөхцөл байдал өөрчлөгдөхөд бие махбодийн бүрэн байгалийн хариу үйлдэл гэж клиник сэтгэл судлаач Ксения Савельева тайлбарласан байна. Баярын дараах уналт нь зан чанарын сул тал биш, харин нөхцөл байдал, ердийн хэв маягийн эрс өөрчлөлтөд таны бие, сэтгэцийн цогц тогтолцооны байгалийн хариу үйлдэл юм гэж шинжээч тэмдэглэжээ. Түүний хэлснээр энэ нөхцөлийн шалтгаан нь үргэлж нарийн төвөгтэй бөгөөд физиологийн, нейробиологийн, сэтгэл зүйн хэд хэдэн түвшинд нөлөөлдөг. Эрч хүч буурч, мартамхай болж, ажиллах дотоод хүсэл эрмэлзэл дутмаг мэдрэмжийг бий болгодог.
Физиологи: Алдагдсан дэглэм нь энергид хэрхэн нөлөөлдөг
Эрүүл мэнд муудах гол шалтгаануудын нэг нь хэмнэл өөрчлөгдсөнтэй холбоотой юм. Баярын үеэр хүмүүс оройтож унтдаг, хангалтгүй унтдаг, хооллох дадал зуршлаа өөрчилдөг. Шөнийн амьдралын хэв маяг, тогтмол бус унтах нь хэмнэлийг алдагдуулдаг. Кортизол, мелатонин гормоны үйлдвэрлэл, хоол боловсруулалтыг зохицуулдаг дотоод цаг гэж Ксения Савельева тайлбарласан байна.
Согтууруулах ундаа, танил бус хоол хүнс нь нэмэлт стресс үүсгэдэг. Сэтгэл зүйчдийн үзэж байгаагаар элэг, гэдэсний микробиомын хэт ачаалал нь гэдэс-тархины тэнхлэгээр дамжин эрчим хүчний түвшин, сэтгэл хөдлөлийн байдалд шууд нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд ажилдаа буцаж орсон ч бие нь нөхөн сэргээх горимд орсоор байдаг.
Тархи яагаад ажилдаа буцаж орохыг эсэргүүцдэг вэ?
Баярын дараах уналтын мэдрэлийн биологийн тал нь нейротрансмиттерийн үйл ажиллагааны өөрчлөлттэй холбоотой юм. Амралтын үеэр тархи нь таашаал, шинэ туршлага, хатуу шаардлага байхгүйгээс хурдан таашаал авдаг.
Амралтын үеэр таашаал ханамж, тайвшралын хариуд допамин амархан ялгардаг. Ажлын даалгавар нь түүнийг үйлдвэрлэхийн тулд илүү нарийн төвөгтэй үйлдлүүд, юуны түрүүнд даалгавруудыг гүйцэтгэхийг шаарддаг гэж шинжээч тайлбарлав.
Түүний хэлснээр, тархи амралтын хэв маягийн огцом өөрчлөлтийг эсэргүүцдэг бөгөөд энэ нь ажил, ялангуяа ердийн ажлыг хэт их шаарддаг гэж үздэг. Энэхүү эсэргүүцэл нь урам зориг, дотоод хүсэл эрмэлзэл дутмаг байдаг.
Сэтгэл зүйн үүднээс авч үзвэл амралтын дараа тайван байдлаас идэвхтэй хөдөлгөөн рүү огцом шилждэг. Эхнийх нь үнэ цэн нь үйл явц, таашаалд оршдог. Сүүлийнх нь үр дүн, сахилга бат, хяналтад оршдог. Энэ шилжилт нь төлөвлөх, өөрийгөө хянах үүрэгтэй тархины урд талын бор гадаргыг хэт ачаалж, оюун санааны их хүч чармайлт шаарддаг гэж Савельева тэмдэглэжээ.
Үүний зэрэгцээ, бие махбодь нь баярын илүүдэл буюу илүүдэл сахар, өөх тос, согтууруулах ундааны үр дагаврыг нөхөхөд завгүй байдаг. Энэ нь эрчим хүчний нөөцийг оюун санааны үйл ажиллагаанаас холдуулж, ажлын эхний өдрүүдэд ядрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
Ажлын хэмнэлд ороход хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ажлын бүтээмжийг нэн даруй хэвийн болгохыг оролдох нь амралтын дараах хамгийн том алдаануудын нэг юм. Ажлын хуваарьт дасан зохицох нь аажмаар явагддаг үйл явц юм. Дасан зохицох үндсэн мөчлөг нь гурваас долоон хоног үргэлжилнэ. Эрчим хүч, урам зоригийг бүрэн сэргээхэд хоёроос гурван долоо хоног шаардагдана гэж сэтгэл судлаач хэлэв.
Эхний 2-3 хоног ихэвчлэн хамгийн хэцүү байдаг. Анхаарал төвлөрөх чадвар буурч, нойрмоглох, даалгавар биелүүлэхэд хүчтэй эсэргүүцэл үүсдэг. Эхний долоо хоногийн эцэс гэхэд зөв арга барилаар биологийн хэмнэл тогтворжиж, хүн аажмаар ажилдаа дасаж эхэлдэг. Хүсэл эрмэлзэл нь хүсэл зоригийн хүчин чармайлт байхаа болих үед бүрэн тогтворжилт үүсдэг.
Сэргээхэд саад болдог алдаа
"Хүчээр ажиллах" оролдлого нь хүмүүс ихэвчлэн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг гэж шинжээч хэлсэн байна. Хамгийн түгээмэл стратеги бол эхний өдөр ердийн хурдаараа ажиллах гэж оролддог. Энэ нь өдрийн дундуур тархины хэт ачаалал, сэтгэлийн түгшүүр, ядрахад хүргэдэг гэж Савельева тайлбарлажээ.
Үүнтэй адил хор хөнөөлтэй нь нойргүйдэл, баяраар кофеин, элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэсний дараа хатуу хоолны дэглэм барих явдал юм. Эдгээр бүх арга хэмжээ нь мэдрэлийн системд нэмэлт стресс үүсгэж, эрчим хүчний уналтыг улам хүндрүүлдэг.
Ажилдаа хэрхэн аюулгүй буцах вэ
Ксения Савельева амралтын дараах сэргэлтийг зөвхөн хүсэл зоригоор хязгаарлаж болохгүй гэдгийг онцолжээ. Ажилдаа үр дүнтэй эргэж орохын тулд алхам алхмаар хандах шаардлагатай: эхлээд биологийн суурийг сэргээж, дараа нь сэтгэлзүйн болон зохион байгуулалтыг сайтар нэгтгэх шаардлагатай.
Мэргэжилтэн нөхөн сэргээх эхний үе шатыг биологийн дахин ачаалах гэж нэрлэсэн байна. Нойрыг засах нь энд хамгийн чухал зүйл. Савельева унтах цагаа аажмаар 15-20 минутаар, хамгийн тохиромжтой нь 30-60 минутаар ажлын хуваарьдаа ойртуулахыг зөвлөж байна. Энэ арга нь биологийн хэмнэлийг зөөлөн сэргээж, өглөөний нойрмог байдлын төвшинг бууруулах боломж олгодог. Цэнхэр гэрэл нь нойр, сэргэлтийг хариуцдаг даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг тул унтахаас хэдхэн цагийн өмнө дэлгэц ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна. Үүний оронд халуун шүршүүрт орох, ном унших, хөнгөн сунгалт хийх нь зүйтэй. Эдгээр үйлдлүүд нь мэдрэлийн системийг амралтын горимд оруулах дохио өгдөг.
Биоритмийг засах өөр нэг чухал хэрэгсэл бол гэрэл. Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр, хамгийн оновчтой сонголт бол сэрсний дараа 30-60 минутын турш 10,000 люкс хүч чадалтай гэрлийн чийдэнг ашиглах явдал юм. 3-5 хоногийн курс нь мелатонин ба кортизолын үйлдвэрлэлийг хурдан хэвийн болгоход тусалдаг. Хэрэв ийм гэрэл байхгүй бол цонхны дэргэд ажиллаж өдрийн гэрлийг хамгийн их оруулах, үдийн завсарлагааны үеэр гадаа гарахыг зөвлөж байна.
Унтахын зэрэгцээ бодисын солилцооны үйл явцыг дэмжих нь чухал юм. Амралтын дараахь эхний өдрүүдэд Савельева энгийн бөгөөд амархан шингэцтэй хоол хүнс, зөөлөн чанаж болгосон хүнсний ногоо, үр тариа зэрэгт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Энэхүү хоолны дэглэм нь цусан дахь глюкозын түвшинг тогтворжуулж, хоол боловсруулах тогтолцооны ачааллыг бууруулдаг. Шингэний хэрэглээгээ тохируулах нь адил чухал. Цэвэр усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, кофейныг багасгах, архинаас бүрэн татгалзах нь энергийн тэнцвэрийг хурдан сэргээж, элэгний ачааллыг бууруулдаг.
Дасан зохицох үе шатанд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь бас зөөлөн байх ёстой. Хүчтэй дасгалын оронд алхах, йог, сунгалтын дасгал хийх нь дээр. Эдгээр үйл ажиллагаа нь бие махбодид нэмэлт ачаалал өгөхгүйгээр цус, лимфийн эргэлтийг сайжруулах зорилготой юм.
Биологийн суурь тогтворжсоны дараа хоёр дахь шат буюу сэтгэл зүйн болон зохион байгуулалтын дасан зохицох үе шат эхэлдэг бөгөөд энэ нь ажлын эхний хэдэн өдөр эхэлдэг. Эдгээр нь даалгаврыг идэвхтэй гүйцэтгэхийн оронд аудит хийхэд хамгийн сайн зориулагдсан байдаг. Ирсэн и-мэйлээ хянаж, бүх ажлаа нэг төхөөрөмж дээр хөтлөх, долоо хоногоо урьдчилан төлөвлөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, танин мэдэхүйн нөөцийг чөлөөлөхөд тусална.
Урам зоригийг нэмэгдүүлэхийн тулд мэргэжилтэн хамгийн энгийн бөгөөд хурдан ажлуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг гүйцээх нь тархинд допамин ялгарах хэлбэрээр эерэг хүч өгч, ахиц дэвшлийн мэдрэмжийг бий болгож, улмаар илүү төвөгтэй ажилд шилжихэд тусалдаг.
Төвлөрлийг хадгалахын тулд Савельева хэмнэлтэй интервалын ажлыг ашиглахыг зөвлөж байна. Төвлөрсөн ажлын үеийг богино завсарлагатайгаар ээлжлэн хийдэг Помодоро техник нь ажлын бүтээмжийг хэт ачаалалгүйгээр хадгалахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ, Савельева өөртөө халамжтай хандах хандлагыг дасан зохицох үеийн гол зарчим гэж нэрлэдэг.
Энэ хугацаанд дасгалжуулагчийн шаардлагаар биш эмчийн анхаарал халамжаар өөрийгөө эмчил. Дасан зохицох нь мэргэжлийн ур чадварын шалгалт биш харин үйл явц юм гэж тэр онцлон тэмдэглэв.
Нөхөн сэргээх бүх хугацааны гол зорилго бол ачааллыг бууруулж, ердийн түвшинд тогтмол, гэмтэлгүйгээр шилжих явдал юм. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар энэ тохиолдолд хурдаас илүү жигд, байх нь чухал бөгөөд тайван эхлэхэд хөрөнгө оруулалт хийх нь тогтвортой бүтээмж, дараа нь ядрах эрсдэлийг бууруулдаг.
Орчуулсан З.Батцэцэг
Эх сурвалж: zms.mn
